Mengapa otot penting
Jadi mengapa penting untuk menjaga otot kita kuat? Ketika kita kehilangan massa otot, kita menghadapi risiko imobilitas yang lebih tinggi, peningkatan jatuh, kehilangan kemandirian, dan kelelahan fisik dan mental. “Kekuatan otot adalah salah satu indikator kunci kesehatan kita secara keseluruhan dan ketika massa otot menurun, Anda mungkin menghadapi risiko kecacatan yang lebih tinggi dan bahkan kehilangan kemandirian. Oleh karena itu penting bagi kita untuk mulai mengambil langkah aktif untuk membangun kekuatan otot,” kata Adj A/ Profesor Chua.
Selain itu, membangun otot-otot Anda juga memperkuat tulang dan tendon, mencegah patah tulang dan keseleo tendon dan air mata. Banyak atlet menggunakan latihan otot untuk membantu mereka meningkatkan kinerja atletik mereka dan mengurangi cedera. Jika Anda pernah berjuang untuk memindahkan kotak penyimpanan, Anda akan mengerti bagaimana otot yang kuat dapat membantu Anda melakukan aktivitas sehari-hari dengan sedikit usaha.
Bertujuan untuk olahraga dan nutrisi yang tepat
Meskipun kita tidak dapat membalikkan proses penuaan alami, kita dapat meminimalkan atau memperlambat proses kehilangan otot dengan olahraga dan nutrisi lengkap & seimbang. Langkah pertama adalah memilih makanan yang tepat yang dapat membantu tubuh kita mempertahankan atau membangun kembali otot. Hindari makanan olahan, manis dan fokus pada memiliki diet seimbang protein tanpa lemak, sayuran, buah-buahan segar, biji-bijian, kacang-kacangan, dan lemak sehat.
Seperti banyak dari kita mungkin tahu, protein adalah blok bangunan otot yang sehat. Sayangnya, diet rendah kalori dan rendah protein dapat menjadi lebih umum seiring bertambahnya usia karena perubahan indera perasa dan kesehatan mulut yang buruk (misalnya kurang gigi atau gigi palsu yang tidak pas atau masalah menelan).
Bertujuan untuk memiliki sumber protein tinggi pada setiap makanan utama. Sumber protein yang baik termasuk daging, kerang, telur, yoghurt, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan. Seiring bertambahnya usia, semakin sulit bagi tubuh kita untuk menyerap protein. Itu berarti jumlah protein yang dibutuhkan tubuh kita berubah. Untuk memerangi kehilangan otot, orang dewasa yang lebih tua membutuhkan hampir 50 persen lebih banyak protein daripada orang dewasa muda, dan bahkan lebih saat mereka menyerah pada penyakit. “Ketika Anda lebih tua, tubuh Anda tidak dapat memanfaatkan protein sebaik ketika masih muda,” jelas Abby Sauer, ahli diet terdaftar di Abbott. Rekomendasinya adalah mengonsumsi 1,2g protein untuk setiap 1kg berat badan, yang berarti 72g protein untuk seseorang dengan berat 60kg.
Vitamin D juga memainkan peran penting dalam kesehatan otot karena membantu dalam mendukung kekuatan tulang dan otot dan kepadatan tulang. Berjalan-jalan di luar ruangan dan pilih ikan berminyak seperti salmon dan mackerel, telur, dan sereal sarapan yang diperkaya untuk meningkatkan asupan Vitamin D Anda.
Bagi mereka yang tidak dapat mencapai diet seimbang setiap hari, Organisasi Kesehatan Dunia merekomendasikan untuk mengonsumsi Suplemen Nutrisi Oral (ONS) yang lengkap dan seimbang untuk meningkatkan massa dan kekuatan otot, mendukung mobilitas dan vitalitas.
Imobilitas karena penyakit berkepanjangan dan periode penurunan aktivitas juga meningkatkan tingkat kehilangan otot. Jika otot tidak digunakan, tubuh akhirnya akan memecahnya untuk menghemat energi. Dengan demikian, olahraga teratur juga merupakan cara yang efektif untuk meningkatkan massa dan kekuatan otot.
Jika pekerjaan Anda mengharuskan Anda untuk banyak duduk, ingat aturan “duduk untuk 60, bergerak untuk 3”. Berdiri dan meregangkan tubuh atau berjalan di sekitar kantor setidaknya selama tiga menit untuk setiap jam Anda duduk. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit juga merekomendasikan bahwa orang dewasa harus berpartisipasi dalam latihan kekuatan setidaknya dua hari seminggu bersama dengan latihan aerobik untuk manfaat kesehatan maksimal dan untuk mempertahankan massa otot mereka. Contoh latihan kekuatan termasuk mengangkat beban, menggunakan band resistensi, dan melakukan push-up, pull-up, dan sit-up.
Lindungi diri Anda dari kehilangan otot
Sarkopenia, jika tidak terdeteksi, dapat menyebabkan risiko patah tulang yang lebih tinggi yang timbul dari jatuh, peningkatan kematian, penurunan fungsional dalam kegiatan sehari-hari dan cacat fisik. Sekarang setelah Anda mengetahui risiko kehilangan massa otot, Anda dapat melindungi diri dari kehilangan otot progresif dengan berolahraga secara teratur dan mengikuti diet sehat. Pertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen nutrisi oral untuk meningkatkan kekuatan otot secara keseluruhan. Nutrisi yang baik dan diet kaya protein akan memungkinkan Anda untuk mempertahankan massa otot dan kekuatan untuk terus melakukan kegiatan favorit Anda bahkan seiring bertambahnya usia. Untuk mengetahui lebih lanjut tentang usia otot Anda, kunjungi abbottfamily.com.sg/brands/ensure/stand4strength-muscle-age-calculatorto bergabung dengan #Stand4Strength Challenge.
